Eén van de meest gestelde vragen die ik krijg van mountainbikers is hoe je zelf een mountainbike trainingsschema kunt maken waarmee je naar bepaalde doelen kunt trainen. Op zich is het geen rocket-science. Het belangrijkste is dat je wat diversiteit in je trainingen inbouwt. Het heeft namelijk geen zin om 4 keer in de week hetzelfde rondje keihard af te leggen. Gepolariseerd trainen is het toverwoord. Hierbij wordt grofweg de 80-20 regel gehanteerd. Hierbij geldt dat 20% van je trainingen intensief is en de andere 80% voornamelijk rustige duur.
Als ik van een mountainbiker de vraag krijg om ze te begeleiden, dan ga ik er eigenlijk altijd vanuit dat dit voor minimaal een half jaar is en dat we daarin gaan kijken hoe we constructief de manier van trainen kunnen verbeteren.
Waar let je op bij het maken van een mountainbike trainingsschema?
Er zijn een aantal punten waar ik op let wanneer ik voor iemand een trainingsschema ga maken:
- Beschikbaarheid
Misschien wel de belangrijkste omdat dit enerzijds bepaald hoe intensief een schema kan zijn maar anderzijds ook hoe haalbaar dit schema is. Je kunt natuurlijk makkelijk voor iemand een schema maken waarbij diegene 15 uur per week op de fiets zit maar als dat met werk of gezin niet haalbaar is, dan zal dat alleen maar frustrerend zijn.
De eerste stap is dan ook meestal dat we samen een lijstje opstellen waar we per dag van de week globaal kijken wat de beschikbaarheid is. - Het doel
Wat wil je als mountainbiker bereiken? Wil je trainen naar een specifiek doel of wil je je algehele fietsconditie verbeteren over een langere periode?
Als de beschikbaarheid en het doel bekend zijn, dan gaan we aan de slag en probeer ik samen met de fietser een schema te maken waar diegene zich goed in kan vinden. Bijvoorbeeld:
Maandag: geen beschikbaarheid
Dinsdag: 2 uur beschikbaar in de middag
Woensdag: 2 uur beschikbaar
Donderdag: geen beschikbaarheid
Vrijdag: 2 uur beschikbaar in de middag
Zaterdag: 4 uur beschikbaar
Zondag: geen beschikbaarheid
Deze persoon heeft dus tijd voor 4 trainingen in de week. Binnen deze vier trainingen probeer ik 1 duurtraining in te bouwen en 1 intervaltraining. De twee andere trainingen kunnen gebruikt worden voor herstel- of techniektraining. In dit geval zou ik hiermee starten:
- Dinsdag: 100 minuten
Deze training bestaat uit:
30 minuten warming-up
5 x 2 minuten sprint met daartussen steeds 2 minuten herstel
30 minuten cooling-down - Woensdag: 90 minuten
Deze training bestaat uit:
45 minuten fietsen op een lekker tempo met hier een daar wat gas geven
15 minuten focus op techniek waarbij je bepaalde stukjes of hindernissen een aantal keer oefent
30 minuten fietsen op een lekker tempo - Vrijdag: 90 minuten
Deze training bestaat uit:
90 minuten fietsen op een hoger tempo. Probeer hierbij je vaste rondje wat sneller te fietsen waarbij je ook let op je techniek - Zaterdag: 240 minuten
Deze training bestaat uit:
240 minuten duurtraining. Kies hiervoor een tempo dat je 4 uur vol kunt houden.
Deze duurtraining is uitermate geschikt om te onderzoeken hoeveel je onderweg moet eten en drinken en welke producten goed of minder goed vallen.
Periodisering
In een trainingsschema wordt rekening gehouden met periodisering. Dit houdt in dat het bovenstaande schema bijvoorbeeld voor 6 weken wordt aangehouden waarbij met name de training van de dinsdag zwaarder wordt gemaakt naarmate de weken vorderen. Waar je de eerste week 5 blokjes van 2 minuten uitvoert zul je gaandeweg meer en langere blokken zien of wordt juist gekozen voor series met meerdere korte intervallen (bijvoorbeeld Ronnestad intervallen).
Doelgericht trainen
Om doelgericht te trainen is het van belang dat je een inspanningstest doet bij een sportarts of dat je zelf bijvoorbeeld een 20 minuten ftp test doet op de weg of de hometrainer. Op basis van de gegevens uit zo’n test kunnen dan je trainingszones bepaalt worden. Deze trainingszones kunnen gebaseerd zijn op je hartslag (met een hartslagband) of het vermogen (met behulp van een vermogensmeter). Wanneer je deze gegevens niet hebt, kun je eigenlijk alleen “op gevoel” trainen en dat zal niet de meest effectieve manier zijn.
Maatwerk
Een mountainbike trainingsschema is altijd maatwerk en heel erg afhankelijk van jouw conditie, doelen en beschikbaarheid. Mocht je er zelf niet uitkomen met bovenstaande, dan kun je natuurlijk een mountainbike trainer of coach in de arm nemen.